• Что нужно есть чтобы поправиться быстро мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях

    Красивое подтянутое тело никогда не выйдет из моды. В последние десятилетия внешнему виду уделяется все больше внимания, многие начинают понимать, что «пивной животик» и дряблые мышцы никого не красят. В связи с этим все информационные ресурсы переполнены упоминаниями о диетах, упражнениях и других способах сбросить вес и накачать мышцы.

    Однако у многих мужчин существует другая проблема - они испытывают недостаток массы тела. Обычно это высокие люди худощавого телосложения, имеющие нормальный или даже низкий для своего роста вес. Для того чтобы стать обладателями красивого тела, им необходимо набрать массу, а сделать это, оказывается, зачастую даже труднее, чем сбросить лишние килограммы.

    Конечно, набрать вес, а точнее «заработать» ожирение и множество других заболеваний очень легко, для этого нужно просто лежать на диване и поглощать фастфуд и другую углеводную и жирную пищу. Но речь, конечно же, пойдет не об этом, а о том, как мужчине нарастить мышечную (а не жировую) массу. Причем сделать это можно самостоятельно в домашних условиях, главное - иметь желание и запастись терпением. Только правильное питание и адекватные физические нагрузки помогут набрать массу и сделать тело красивым.

    Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

    Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

    Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

    Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

    Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

    Рацион для набора мышечной массы

    Рацион питания должен быть обогащен белком и иметь высокую калорийность.

    Итак, калорийность и баланс БЖУ рассчитаны, теперь можно перейти к составлению рациона. Любителям фастфуда, сладкого, мучного, жирного и жареного придется полностью отказаться от своих прежних привычек и перейти к абсолютно новой системе питания. Поначалу лучше написать список продуктов, которые должны составить рацион. Ведь не так просто вспомнить в магазине, какие из них богаты белком и при этом содержат мало жиров. Ниже приведен примерный список продуктов, которые являются , необходимого мужчине для набора массы.

    Источники животного белка:

    • нежирное мясо (куриная и индюшачья грудка, нежирная свинина и говядина);
    • рыба ( , лосось, камбала, треска, хек, минтай и другие виды рыб, содержащие меньше 4 % жиров);
    • молочные продукты с низким содержанием жира ( , без наполнителей 1 %, творог до 5 %);
    • яйца куриные и перепелиные.

    Источники растительного белка:

    • бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут и арахис);
    • бурый рис;
    • овощи (капуста брюссельская и белокочанная, и фрукты ( , папайя, вишня и др.).

    В списке приведены продукты, содержащие наибольшее количество белка среди растительной пищи. В любых овощах и фруктах в той или иной мере протеин присутствует.

    Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, их функция – это обеспечение организма энергией не только для процессов жизнедеятельности, но и для тренировок, без которых нарастить мышечную массу невозможно. Примерный список продуктов, богатых медленноусвояемыми углеводами:

    • крупы, за исключением ;
    • макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы;
    • черный хлеб из муки грубого помола;
    • бобовые;
    • овощи;
    • фрукты с низким (до 40) гликемическим индексом (бананы, киви, груши, цитрусовые, сливы и др.);
    • ягоды.

    Насчет насыщения организма витаминами и минералами беспокоиться не стоит, при таком рационе вы будете получать необходимое количество полезных веществ.

    А вот уделять особое внимание жирам и «быстрым» углеводам не следует, они присутствуют в большинстве продуктов, которые перечислены выше, поэтому организм их все равно получит. Дополнительно «подпитывать» его сахаром и сладостями не стоит.

    Протеиновые коктейли


    Протеиновый коктейль можно сделать дома самому.

    Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

    Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.


    Правила приготовления пищи

    Важно не только есть полезные продукты, но и правильно их готовить. О жареной пище теперь придется забыть. Мясо и рыба должны отвариваться, готовиться в пароварке или в духовке. Приготовление в духовом шкафу тоже имеет свои нюансы, предпочтительно использовать пакеты для запекания или фольгу. При готовке в открытых блюдах на продуктах появляется запеченная корочка, что не желательно.

    Во время термообработки продуктов не используются растительные масла и животные жиры. Яйца нужно варить всмятку или делать из них омлеты. Из овощей предпочтительно делать салаты, заправляя их небольшим количеством нерафинированного растительного масла, так за один прием пищи вы сможете употребить сразу несколько видов овощей.

    Режим дня и питания

    Для набора мышечной массы важен не только рацион, но и режим питания. Если вам необходимо набрать массу, придется перейти на дробное питание до 6-8 раз в день, причем каждый прием пищи должен содержать белок и сложные углеводы. Например, завтрак может состоять из овсяной каши, омлета и стакана кефира. В обед можно съесть кусок отварной говядины с рисом и салатом. В качестве «перекусов» могут выступать молочные продукты (творог, кефир, молоко), орехи и фрукты.

    Со временем вы сами сможете подобрать режим питания, который будет удобен при вашем ритме жизни.

    Физические нагрузки

    Для набора массы не менее важен режим тренировок и отдыха. Не последнюю роль играет продолжительность сна, ночью нужно спать не менее 8 часов.

    Физические нагрузки должны быть адекватны вашему состоянию, тренировка не должна длиться более часа, один-два раза в неделю нужно устраивать отдых. Для набора мышечной массы рекомендуются именно силовые тренировки, направленные на разные группы крупных мышц. Важно понимать, что мышечная масса нарастает во время отдыха, а не самих тренировок, поэтому между занятиями организм должен успевать полностью восстанавливаться.

    Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

    https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0


    Как гласит известная пословица, встречают по одежке. Испокон веков повелось так, что первое мнение о человеке складывается по его внешнему виду. И наше современное общество не исключение из этого правила. Для мужчины же значительную роль играет уверенность в своих физических данных.

    Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.

    Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.

    Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).

    Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

    Диета для набора веса

    Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

    И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

    Первым «китом» вашего питания , которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок . Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

    • 2 порции рыбы либо мяса,

    • яичный белок – 2-3 порции,

    • творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.

    Вторым «китом» является углеводное топливо.

    ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.

    Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

    Третий «кит» – это жиры . Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.

    Для этого вам лучше всего употреблять:

    • жирную рыбу,

    • перепелиные яйца.

    ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.

    В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

    И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

    Мышцы или жир?

    Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.

    В клетках мышц содержится вода и белки, в жировых клетках – соответственно, жиры, которые именуются липидами.

    Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.

    Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

    Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

    Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

    Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

    Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

    Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

    Рацион – 1

    Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

    • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
    • Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
    • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
    • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
    • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

    Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

    • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
    • Перекус – протеиновый коктейль;
    • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
    • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
    • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
    • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

    Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

    Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

      • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
      • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
      • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
      • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
      • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
      • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
      • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

    Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

    Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

    1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
    2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
    3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

    Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

    Как набрать вес парню

    Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

    Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

    Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

    Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

    Как худому набрать вес

    Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

    Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

    Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

    Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

    Как быстро набрать вес мужчине

    Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

    На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

    Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

    За сколько можно набрать вес

    Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

    Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

    Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

    За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

    Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

    Как питаться, чтобы поправиться

    Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

    Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

    Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

    Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

    Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

    • молочные;
    • крупы;
    • злаки;
    • овощи;
    • фрукты.

    За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

    Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

    Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
    Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

    Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

    Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

    1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
    2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
    3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
    4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
    5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

    Примерное меню на день

    1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
    2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
    3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

    В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

    Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

    Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

    Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

    Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

    Примерный комплекс упражнений
    Для плечевого пояса и грудных мышц:

    • с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
    • отжимания от пола;
    • подтягивания на турнике.

    Для ног:

    • приседания с утяжелителями
    • выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

    Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

    Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

    При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

    Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

    Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

    Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

    Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

    Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

    Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

    Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

    Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

    Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

    Видео: как поправиться и набрать вес