• Правильный рацион на день. Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

    • энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
    • макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
    • микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
    • вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

    Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

    Основы правильного питания для похудения

    Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

    2.1. Режим для правильного питания

    1. Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
    2. Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
    3. Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
    4. Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

    Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

    Польза правильного питания

    • Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
    • Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
    • Восстановление энергетического баланса.
    • Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
    • Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
    • Повышение иммунитета.
    • Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
    • Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

    Как составить меню правильного питания

    Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

    Правильное питание: белки, жиры, углеводы

    В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

    • доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
    • белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
    • жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

    Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

      1. Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
      2. Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
      3. Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
      4. Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
      5. Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

    • Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
    • Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
    • Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

    Примеры меню правильного питания.

    Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

    Примерное меню на день

    • Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
    • Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
    • Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
    • Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

    Правильное питание: рацион на неделю.

    Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

    1. Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
    2. Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
    3. Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
    4. Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
    5. Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
    6. Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
    7. Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
    8. Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

    Список продуктов для правильного питания.

    Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

    • нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
    • жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
    • углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
    • фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
    • овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
    • сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

    Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

    Каким должно быть правильное питание

    Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

    Правильное питание для кормящей мамы

    • Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
    • Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
    • Обязательно большое количество воды.
    • Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

    Правильное питание при сахарном диабете

    Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

    Правильное питание при беременности

    Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

    • предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
    • ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
    • из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
    • в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

    Правильное питание для спорта

    С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

    • увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
    • суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
    • больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

    Правильное питание для кожи

    Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

    Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

    Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

    Главное в статье

    Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

    Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

    • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
    • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
    • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

    Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

    Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

    Основные правила здорового питания

    Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

    • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
    • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
    • Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
    • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
    • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

    • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
    • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
    • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
    • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
    • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

    Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

    При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

    Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

    Базовое меню выглядит так:

    Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

    • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
    • Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
    • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
    • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

    Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

    Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

    Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

    Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

    Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

    Здоровое питание для детей и подростков

    Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

    • Завтрак – 25%.
    • Обед – 40%.
    • Полдник – 10%.
    • Ужин – 25%.

    Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

    • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
    • 15 г углеводов.
    • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
    • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

    Программа здорового питания на каждый день

    Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

    Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

    Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

    Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

    Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

    1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
    2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
    3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
    4. Каши – бесценный источник клетчатки.
    5. Орехи – незаменимый источник жиров.

    Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

    Здоровое питание - рецепты блюд

    Овощи под сырной шапкой в духовке

    • 1 болгарский перец.
    • 1 шт. картофеля.
    • 100 г цветной томатов.
    • ½ половина большой моркови.
    • Нежирная сметана.
    • 50 г сыра.
    • Сливочное масло.

    Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

    Вегетарианский рис с ананасом

    • 250 г отварного риса.
    • 4 кольца ананаса.
    • 3 ст. ложки кукурузы.
    • 150 г твердого сыры.
    • 80 г сыра фета для пикантности.

    Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

    Крошки-безешки

    • 4 белка.
    • 2 ч. л. сахарозаменителя.
    • Ваниль, лимонная цедра.

    Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

    Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

    Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

    Полезные продукты питания

    Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

    • Овощи;
    • Фрукты;
    • Ягоды;
    • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
    • Рыба и морепродукты;
    • Нежирное мясо, птица;
    • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
    • Куриные яйца;
    • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

    Вредные продукты питания

    Список из продуктов, которые следует ограничить:

    • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
    • Сосиски, колбаса;
    • Майонез, соусы с содержанием жира;
    • Мясные консервы;
    • Яичные желтки;
    • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
    • Полуфабрикаты, быстрая еда;
    • Алкогольные напитки;

    Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

    Посмотрите полезное видео № 1:

    Правильное меню на неделю

    Понедельник

    • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
    • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
    • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
    • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.
    • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
    • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
    • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
    • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.
    • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
    • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
    • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
    • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.
    • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
    • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
    • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
    • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.
    • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
    • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
    • Полдник – фруктовый салат.
    • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.
    • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
    • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
    • Полдник – яблоко или банан, сок.
    • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

    Воскресенье

    • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
    • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
    • Полдник – йогурт, кисель.
    • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.
    1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
    2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
    3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
    4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
    5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

    Красивое гармоничное тело, гладкая шелковистая кожа, густые волосы и крепкие зубы – это, прежде всего, показатель здоровья, и только потом плод усилия косметологов и прочих представителей индустрии красоты. А здоровье, в свою очередь, является в большинстве случаев результатом того, как и чем живёт каждый отдельный человек.

    Конечно, можно долго рассуждать о наследственности и влиянии внешних факторов, как правило, негативном. Общий принцип остаётся неизменным: ответственность за состояние собственного здоровья лежит на каждом человеке. Люди сами делают выбор каждый день, на протяжении всей своей жизни. Замечательно, если он оказывается в пользу здоровья!

    Ни для кого не секрет, насколько важную роль играет грамотно подобранная пища, поэтому правильное питание на каждый день – это неотъемлемая часть верного образа жизни.

    Общие правила

    Прежде чем приступить к подробному рассмотрению питания на каждый день, хотелось бы вспомнить о том, что одинаково важно при любой диете.

    • Режим питания. Организм способен функционировать правильно, только если он получает всё необходимое регулярно и в определённые часы. Допускается небольшое колебание в пределах получаса. Беспорядочное потребление пищи приводит обычно к перееданию, а в итоге – к набору лишнего веса. О хорошем самочувствии в таких случаях говорить не приходится.
    • Разнообразие еды не только по составу, но и по структуре. Нельзя кушать только лишь мягкую или жидкую пищу, также как невозможно иметь здоровую пищеварительную систему, питаясь одними твёрдыми и грубыми продуктами. Для полноценной работы каждого органа ЖКТ необходимо употреблять блюда, разные по своей структуре.
    • Раздельное питание предполагает чередование углеводов и белков. Смешивание разных продуктов ставит организм в затруднительное положение, поскольку для переваривания каждого из них необходимо выделение различных ферментов. Если научиться разделять чуждые по составу блюда, то еда будет усваиваться по максимуму, а значит, чувство насыщения будет длиться несколько часов, как это и должно быть. В противном случае, даже плотно покушав, можно в скором времени снова начать испытывать чувство голода.
    • Тщательно и не спеша пережёвывая пищу, можно не только быстрее насытиться, но и значительно улучшить процесс пищеварения. Предварительно измельчив еду в посуде, такого эффекта добиться не удастся.

    Эти тезисы являются основополагающими для правильного питания любого человека, а при соблюдении грамотной, сбалансированной диеты такое пищевое поведение обязательно принесёт положительные результаты. Среди них:

    • укрепление иммунной системы;
    • регулярное и своевременное пополнение энергетических и витаминных запасов организма;
    • профилактика заболеваний пищеварительной системы;
    • здоровый обмен веществ;
    • отличное самочувствие и высокая работоспособность;
    • поддержание веса в норме.

    Правильный рацион питания способен значительно улучшить общее состояние организма, но и вызвать приятные перемены во внешности. Исчезнут проблемы с кожей в виде акне, значительно улучшится состояние волос и ногтей, подтянется фигура.

    Как подобрать меню?

    Здоровое питание на каждый день – дело, которое поначалу может показаться довольно сложным, ведь не все имеют чёткое представление о том, что они едят и для чего это необходимо. Чтобы понимать, чем, по сути, является для организма вся поступающая в него пища, можно поделить её на основные составляющие и сразу же определить нужное количество каждого компонента, из которого состоит рацион правильного питания.

    • Белки (протеины) должны занимать не менее одной трети всего суточного объёма пищи. Организм очень нуждается в них, поскольку именно они дают возможность для построения новых тканей, поддержания восстановительных процессов и набора мышечной массы. Рассчитать необходимое количество белка не сложно: питаться надо так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось около двух грамм протеина в день.
    • Углеводы. Примерно половину или чуть больше полезного рациона составляют именно они, будучи источником энергии для организма. Активная мозговая деятельность, физический труд и занятия спортом невозможны без достаточного объёма углеводной пищи. В свою очередь, эти вещества можно классифицировать как сложные и простые. Первые обеспечивают человека энергией надолго, так как для их усвоения требуется довольно большое количество времени, при этом уровень сахара в крови не делает резких скачков. Вторая группа практически не приносит пользы, так как простые углеводы расщепляются и всасываются в кровь просто молниеносно. Так же быстро наступает чувство голода. Из таблицы видно, какие продукты относятся к той или иной категории.

    На примере этого небольшого списка можно понять, как различать между собой «медленные» и «быстрые» углеводы.

    • Жиры. Не более одной десятой доли жиров содержит в себе рацион дня правильного питания. Это количество вполне способно обеспечить здоровый обмен веществ и нормальную работу всех систем организма.
    • Есть ещё один необходимый элемент – клетчатка. Она представляет собой неперевариваемые пищевые волокна и способствует своевременному очищению организма от вредных продуктов распада. Овощи, например, капуста и сельдерей, являются богатейшими источниками данного компонента. Употребляя их в пищу регулярно, можно решить такую проблему пищеварительной системы, как частые запоры. Пектин – это тоже клетчатка, которая содержится в яблоках, сливах и других фруктах. Выполняет аналогичную функцию.

    Калорийность

    Как бы хорошо ни был сбалансирован рацион питания на день в плане соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо следить за размером порций. Общее количество калорий, поступающее в организм с пищей, не должно при нормальном весе человека опускаться ниже минимального значения в 1500 ккал.

    При физических нагрузках оптимальным считается показатель, равный 2000 ккал. Чтобы высчитать эту цифру, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, лежащих на магазинных полках, прежде чем сделать выбор. Исходя из калорийности, определяется и оптимальный размер порции.

    Значение завтрака

    Многие привыкли пренебрегать завтраком, торопясь на работу, или просто считают этот приём пищи необязательным. Такая распространённая ошибка приводит к тому, что организм начинает свой день с вынужденного голодания, а к обеду просыпается просто зверский аппетит. Хорошо, если кому-то удаётся совмещать рабочий график с полезным полноценным обедом, но далеко не все могут позволить себе подобную роскошь.

    Быстрый перекус в ближайшем кафе фастфуда – это калорийная бомба, попадающая в желудок в виде совершенно «мёртвой» пищи, создающая только иллюзию насыщения и подкрепления сил.

    На самом деле происходит лишь дополнительная нагрузка на сердце, печень и почки, ведь такая еда напичкана жирами, простыми углеводами и искусственными пищевыми добавками.

    Не удивительно, что за ужином человек уже не в состоянии контролировать себя, потому что он действительно страшно голоден, и холодильник опустошается без разбора. Лечь спать с набитым под завязку желудком – какой же это отдых? А утром – всё сначала.

    Каждому продукту – своё время

    При правильном питании меню на каждый день рекомендуется выстраивать следующим образом.

    • Завтрак – это, прежде всего, каши, то есть сложные углеводы. Тарелка овсянки или гречки, пшеничной или перловой каши даст хороший заряд энергии на несколько часов. Мозг не будет испытывать недостатка в питании, и рабочий день начнётся плодотворно. Другой отличный вариант для завтрака – свежие фрукты без добавок.
    • Обед вполне может состоять из овощей. Суп или рагу плюс салат из свежей зелени – эти блюда не нагружают организм бесполезной работой, но хорошо усваиваются и придают сил. Клетчатка стимулирует деятельность ЖКТ, человек не чувствует ни тяжести в желудке, ни приступов сонливости и вялости.
    • На ужин хорошо съесть порцию белковой пищи. Это могут быть грибы или блюда из бобовых культур: сои, фасоли и так далее. Белок переработается организмом за ночь и будет пущен в дело. С 23 часов до 1 часа ночи, пока человек спит, активируются гормоны роста, которые отвечают за восстановление повреждённых тканей, построение новых клеток. Во всех этих процессах принимает участие протеин. Потому и не стоит включать в ужин углеводные продукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

    Перекусы

    Многие полагают, что между основными приёмами пищи не следует подкрепляться чем-то ещё, но это ошибочное мнение. Всё дело в том, из чего будет состоять перекус. К примеру, шоколадный батончик – это не вариант для здорового питания, а фрукты, орехи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с капелькой мёда не только утолят голод, но и насытят организм витаминами и прочими полезными веществами.

    Чай и кофе следует заменить травяными настоями или отваром шиповника, морсом из натуральных ягод. Такие напитки замечательно бодрят и не приносят здоровью ничего, кроме пользы.

    Пищевые добавки

    Сахар и соль лучше полностью исключить из меню. Никакого положительного действия на организм они не оказывают, а вред этих усилителей вкуса давно доказан. Соли содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах, а сахар в чистом виде – это простые углеводы, ведущие к набору лишнего веса. Мёд и сухофрукты в небольших количествах прекрасно заменят остальные сладости, обладая при этом богатым витаминным составом.

    Вода

    Чистая негазированная вода необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всего дня. Участвуя во всех обменных процессах, она выводит токсины, шлаки и прочие вредные вещества из клеток человеческого тела. От полутора до двух литров воды необходимо употреблять каждому взрослому, чтобы оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

    Продуманного и серьёзного подхода требует правильное питание, а меню на день можно составить самостоятельно, приняв во внимание данную информацию и прислушавшись к сигналам собственного тела. Возможно, эта задача займёт не один день, но результат в виде бодрости и отличного самочувствия оправдает все усилия!

    Все знают, что здоровый образ жизни значительно увеличивает способность организма бороться с болезнями, делает здоровье крепким, а тело — красивым. — это важная составляющая такого образа, поскольку именно еда насыщает тело энергией и всеми микро и макроэлементами, которые необходимы организму для поддержания всех его процессов в нужном режиме. Многие ошибочно полагают, что здоровая пища обязательно является невкусной, из-за чего придерживаться правильного рациона чрезвычайно сложно и мучительно, но на самом деле это не так.

    Оптимальным вариантом правильного режима питания являются традиционные приемы пищи.

    Перед тем, как приступать к составлению своего меню правильного питания, необходимо осознать несколько важных деталей. Первым делом следует приучить свой организм к оптимальным объемам поглощаемой пищи.

    Любому здоровому человеку желательно есть не менее 4-5 раз в день, делая между приемами паузы по 3 часа. Оптимальным вариантом являются : завтрак, обед и ужин, между которыми включаются два перекуса.

    Важно соблюдать установленный режим и садиться за стол в одно и то же время ежедневно — это выработает у привычку заранее готовиться к поступлению пищи, что увеличит эффективность пищеварительной системы и, как следствие, положительно скажется на состоянии всего организма. Пропускать приемы пищи нежелательно, но если такое все же случилось, не стоит восполнять упущенное во время следующего приема пищи, перегружая желудок лишним объемом еды.

    В особенности пропуски касаются ужина. Если вечерняя трапеза по каким-то причинам была упущена, не стоит есть перед сном — лучше лечь спать голодным, а утром уже плотно позавтракать. Именно такой завтрак приветствуется с точки зрения правильного режима питания — он запускает обмен веществ, сообщая организму о том, что ему уже пора просыпаться.

    Что касается времени каждого приема пищи, то завтракать рекомендуется через 30-90 минут после подъема. В полдень нужно перекусить, а время для обеда желательно найти в промежутке между первым и третьим часом после полудня. Через несколько часов после обеда можно устроить еще один перекус, а вот если говорить об ужине, то единственной рекомендацией к этому приему пищи является следующая: есть нужно не позже, чем за два часа до предполагаемого ухода ко сну.

    Правильный режим питания основан на регулярных приемах пищи изо дня в день, при этом важно следить за собой и не переедать.

    Достоинства правильного питания

    Достоинство правильного питания — отсутствие чувства голода.

    Питаясь правильно изо дня в день можно добиться значительных плюсов для себя. Например, отсутствие чувства голода — приучив организм к регулярным приемам пищи, можно избавиться от таких неприятных явлений:

    • боль в желудке, головные боли, усталость. Все эти ощущения являются спутником неправильного питания и возникают в то время, когда желудок долгое время не получает необходимой пищи.
    • возможность самостоятельно составить — усвоив принципы здорового питания, каждый человек сможет с легкостью определить, что именно ему нужно есть в течение дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, даже в гостях или заведениях общественного питания всегда можно будет найти такое , которое будет вписываться в рамки установленного режима.
    • постоянное чувство легкости и свободы — зная основы правильного приема пищи можно избежать перееданий и связанного с ними .
    • никаких жестких ограничений — правильное питание включает в себя определенные рекомендации о том, что стоит есть, а от чего лучше воздержаться, но эти рекомендации не являются категорическими правилами и их всегда можно адаптировать под режим, который будет устраивать каждого индивидуально.

    Разумеется, переход на правильное питание невозможно осуществить за один день. Прежде, чем организм привыкнет к регулярным приемам пищи, придется приложить некоторые волевые усилия и внимательность. В особенности сложно будет людям, которые раньше питались как придется, не соблюдая никакой дисциплины в употреблении еды. Правильное питание имеет ряд достоинств, но к нему не так просто привыкнуть.

    Разнообразное меню из полезных продуктов это основной принцип правильного питания.

    Здоровое питание — это не только правильно составленный из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:

    1. тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы , должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
    2. не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
    3. оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
    4. исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
    5. разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
    6. умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма

    Здоровое питание состоит из нескольких «азов», которые должен знать каждый.

    Основной принцип правильного питания — переход на тушеную, отварную и запеченную пищу.

    Здоровой едой принято считать такую, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, поставляя их в правильном соотношении. Порции употребляемых блюд должны быть такими, чтобы после трапезы чувствовалось насыщение, но не было переедания.

    Основные принципы правильного меню — это отказ или сведение к минимуму жареных, копченых или маринованных блюд и переход на тушеную, отварную и запеченную пищу. Блюда в таком виде сохраняют наибольшее количество полезных компонентов.

    Составляя меню нужно помнить о том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в в определенном соотношении. Оптимальным является 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Наибольшим содержанием углеводов могут похвастаться каши, фрукты и овощи. Белки же, в основном, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре и твороге. Включая в рацион мясо, предпочтение нужно отдавать его нежирным видам. Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя:

    • мясо курицы или индейки, а также другие нежирные виды мяса. Такое мясо долго перерабатывается организмом, но оно хорошо насыщает его и не содержит лишнего жира рыба. В состав этого продукта включается большое количество жирных кислот, которые крайне важны для нормального метаболизма. Сделав употребление рыбы регулярным, можно значительно улучшить свои умственные способности. Также она стимулирует работу сердца и поджелудочной, положительно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
    • творог. Этот богатый белком продукт исключителен своей низкокалорийностью. Он восполняет запасы кальция в организме, способствует поддержанию мышечного тонуса.
    • овощи и зелень. Эти продукты обязательно должны входить в меню здорового питания, поскольку они улучшают , стимулируют метаболизм и приводят в норму кислотно-щелочной баланс. В качестве примера правильного питания на каждый день можно рассмотреть такое меню:
    1. завтрак — плотная трапеза, которая состоит из сваренной на воде каши, или яиц и фруктов, в качестве десерта
    2. обед — порция нежирного супа и овощной гарнир с мясом
    3. ужин — в этот прием пищи рекомендуется включить растительные продукты. Отличным решением будет: салат, каша, запеченные овощи два перекуса — для этого отлично подойдут фрукты, орехи, йогурт

    Естественно, подобный рацион не является чем-то категоричным. Каждый с легкостью может составить себе меню, исходя из собственных возможностей и предпочтений, не забывая при этом об основных принципах правильного питания. Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления разнообразной, полезной пищи.

    Стоит отказаться от различных кондитерских изделий.

    Составляя собственное меню правильного питания, необходимо помнить о том, что все употребляемые продукты должны быть полезными. К примеру, не стоит заменять правильный вариант обеда на шоколадку, которая аналогична ему по .

    1. чипсы, сухарики, фастфуд
    2. шоколад и различные кондитерские изделия
    3. соусы, которые продаются в готовом виде
    4. ненатуральные соки, нектары
    5. сдоба и белый хлеб
    6. сухие смеси для завтраков
    7. сладкая газировка
    8. в неумеренных количествах

    Запрет на употребление этих продуктов является рекомендацией, а не строгим правилом. Конечно, лучше всего свести к минимуму употребление такой пищи. К примеру, сладкоежки, которые просто жить не могут без любимой сдобы, для начала могут заменить ее домашней выпечкой, которая будет содержать меньшее сахара и масла. То же самое относится и к фастфуду. Крайне важно стараться найти полезные альтернативы для своих вредных привычек в еде.

    В том случае, если правильный режим питания кажется сложным и вызывает периодические срывы, крайне важно не оставлять начатое. Необходимо поставить перед собой определенную цель и неуклонно следовать ей несмотря ни на что. Если же срывы все-таки происходят, то нужно и дальше стараться придерживаться установленного режима, не обращая на них внимание. Рано или поздно срывы прекратятся, и организм привыкнет к правильному .

    Соблюдая режим правильного питания, рекомендуется отказаться от определенных продуктов, употребление которых не дает организму совершенно никакой пользы. Рацион правильного питания — это не только определенным образом составленное меню, а целый образ жизни, при котором человек отлично разбирается в том, что и в каких количествах необходимо есть для того, чтобы быть здоровым. Существуют определенные рекомендации, объясняющие тонкости правильного режима. Соблюдая все эти нюансы можно с легкостью приучить себя к регулярным приемам здоровой пищи.

    Подробнее о продуктах, от которых стоит отказаться, смотрите в видеоматериале:


    Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!