• Способы развития стрессоустойчивости. Повышение стрессоустойчивости — то, без чего вам не обойтись Как повысить стрессоустойчивость организма

    НАТА КАРЛИН

    В середине прошлого столетия канадский эндокринолог ввел в обиход понятие «стресс». Он привел неопровержимые доказательства того, что во время воздействия на организм человека физических и психологических раздражителей, выделяются особые вещества, которые дают возможность адаптироваться к создавшимся условиям. При этом, они аккумулируют жизненную энергию организма, активизируют защитные функции, тем самым, позволяя нам встретить проблему в полной боевой готовности. Эти вещества называются гормонами (адреналин, кортизол).

    Во время стресса человек ощущает напряжение, дыхание становится прерывистым и частым, давление подскакивает. Эти признаки посылают организму сигнал о том, что происходит что-то серьезное.

    Развитие стресса: этапы

    Стресс развивается в три этапа.

    1. Тревога

    В этот момент у человека учащается пульс, дыхание, сердцебиение (создается ощущение, что сердце сейчас выпрыгнет из груди). У некоторых людей в этот момент усиливается потоотделение или начинается головокружение. Это те этапы в жизни, когда мы готовимся к чему-то важному:

    • Экзамен;
    • Встреча;
    • Свидание и т.д.

    Организм так готовится к обороне. Если , последствия его будут не такими разрушительными.

    2. Сопротивление

    Это сам момент стресса. Организм, находясь в этом состоянии, начинает приспосабливаться, и сопротивляться негативным факторам.

    3. Истощение

    Если действие стрессовой ситуации не прекращается на второй стадии, наступает третья – истощение и разрушение. На этом этапе стресс берет верх над жизненными силами человека, и наступают непоправимые последствия. Среди них следующие:

    • Повышенное давление;
    • Инсульт;
    • Инфаркт;
    • Головные боли;
    • Экзема;
    • Язва;
    • Ослабление иммунитета и т.д.

    Реакция людей на внешние раздражители разная. Некоторые , другие пугаются, третьи впадают в шоковое состояние. Однако есть и такие, которые в любой ситуации сохраняют олимпийское спокойствие. Но таких людей, на самом деле очень мало.

    Подобных людей не более 30%, если принимать во внимание все человечество Земли. Высокой психологической стрессоустойчивостью могут похвастаться люди, профессии которых связаны с постоянным эмоциональным напряжением или экстримом. Среди них следующие:

    • Врачи;
    • Военные;
    • Полицейские;
    • Пожарные.

    Что же такое стрессоустойчивость, как выработать и повысить ее уровень?

    Испытывая стресс, люди стараются заглушить его негативное влияние на нервную систему, выпивая бессчетное количество кружек кофе, заглушая его никотином и алкоголем. Они принимают горы успокоительных таблеток и пилюль. Но это вызывает привыкание и последующий стресс от того, что теперь нужно избавиться от . Существуют правила, следуя которым вы сможете добиться определенных результатов в развитии стрессоустойчивости организма.

    Слушайте тело

    Открывая утром глаза, задержитесь в постели без движения. Слушайте свое тело. Задайте себе несколько вопросов:

    1. Что хочет сегодня мое тело?
    2. Где болит?
    3. Что делать, чтобы ушли боль и напряжение?

    Чаще потакайте своему организму – ложитесь спать тогда, когда он этого требует, ешьте фрукты вместо кофе.

    Солнце и витамин Д

    Витамин Д можно получить множеством способов. Один из самых простых – чаще бывать на солнышке. Если погода на улице оставляет желать лучшего, ешьте больше морской рыбы. В ней выше содержание жирных кислот. Витамин Д защищает организм от развития некоторых видов заболеваний:

    • Остеопороз;
    • Рассеянный склероз.

    Кроме того, витамин Д является прекрасным профилактическим средством от развития болезни 21 века – сахарного диабета.

    Прощайте

    Ученые доказали, что человек, который часто обижает людей, задействует в мозгу центр, которым пользуются рептилии. Он использовался людьми во времена мамонтов, работая катализатором для состояния стресса организма, и позволяя человеку максимально активно использовать его ресурсы. При этом, наш мозг переживает постоянный стресс, решая, что делать в эту секунду: бежать или атаковать. Рано или поздно, это отрицательно скажется на всем организме.

    Прогулки

    Физические упражнения способствуют выработке гормона норепинорфин. Это вещество вырабатывается мозгом человека и является блокатором для воздействия . Бег, ходьба, физические упражнения, плавание – все это помогает укреплять «баррикады», возводимые гормоном в защиту вашей нервной системы.

    Дыхательная гимнастика

    Многие относятся скептически к пользе от дыхательной гимнастики, или тай-чи. Однако веками люди пользовались этими практиками для того, чтобы установить равновесие тела и ума. Эти практики позволяют добиться следующих результатов:

    • Стабилизации сердечного ритма;
    • Уравновешенного дыхания;
    • Расслабления мышечного тонуса.

    Не нужно стараться достичь нирваны после первых же занятий. Вы почувствуете, насколько положительно действуют дыхательные упражнения на весь организм. Затем, приступайте к более серьезным упражнениям.

    Учитесь говорить «нет»

    Отказывать людям, не обижая их, и сохраняя собственное спокойствие – огромное искусство. Ваши друзья решили, что сегодняшний вечер вы все вместе проведете в караоке баре. Идея замечательная! Но, что делать, если у вас сегодня был сложный день на работе? Если вы сегодня пойдете веселиться, то вернетесь домой глубоко за полночь. Соответственно, не выспитесь завтра утром. Предполагается, что у вас будет еще более тяжелый день завтра, чем сегодня. Поэтому, чтобы сохранить душевное спокойствие и мобилизовать ресурсы организма к следующему рабочему дню, .

    Расставляйте приоритеты

    У взрослого человека всегда есть множество неотложных дел, которые он решает все и сразу. Не делайте этого. Расставьте приоритеты, выделите самые неотложные проблемы, и решайте их по мере поступления. Стараясь успеть все и сразу, вы только усугубляете стрессовое состояние. На начальных стадиях это не заметно, организм, используя свои ресурсы, пока справляется с переживаниями и напряжением. Однако запасы его не безграничны, они истощаются и наступят необратимые последствия.

    Гаджеты

    Заставляйте себя отключать телевизор, компьютер, планшет, а особенно – телефон. Первое время будет непривычно и странно ощущать «пустоту» от того, что никто не бубнит в доме с голубого экрана. Найдите интересное занятие, которое далеко от современных гаджетов:

    • Вязание;
    • Вышивание;
    • Лепка из полимерной глины;
    • Выпиливание и т.д.

    Наконец, соберите детей и отправляйтесь с ними на прогулку. Проводите больше времени с семьей, изучайте шедевры кулинарии и т.д.

    Музыка

    Положительное на организм людей давно доказано учеными. Сонаты, пьесы и симфонии Бетховена, Баха, Чайковского, а особенно Моцарта – панацея от стресса. Если у вас нет возможности ходить в филармонию, замените в машине флешку с тяжелым роком на классические произведения. В первый же день, когда вы приедете на службу под классическую музыку, вы поймете, что день прошел под лозунгом: «Я спокоен»!

    Так же положительно на организм действует шелест листьев, стук дождевых капель по крыше дома, рокот волн или пение птиц.

    Отстранитесь от проблем

    У вас завтра тяжелый день. Предстоит решить массу проблем или одну серьезную. Прекратите об этом думать. Завтра наступит только завтра. Сегодня вы дома, и должны отдохнуть от напряженных мыслей. Помните выражение героини Вивьен Ли о проблемах? Она уговаривала себя подумать об этом завтра, потому что сегодня у нее нет сил. Живите по этому принципу. Увидите, что завтра утром у вас будет в несколько раз больше энергии и сил, чтобы приступить к решению, как вам казалось, непосильной задачи.

    Отдых

    Запомните, что придумали для того, чтобы восстановить моральные и физические силы человека перед будущей рабочей неделей или годом. Поэтому, чтобы повысить стресооустойчивость организма, отдыхайте! Забудьте о том, что ждет на работе, отложите «важные» дела, и, для начала, поспите. Выспавшийся организм обязательно даст вам знать, чего ему бы хотелось получить дальше. Сходите в кино, на концерт, к друзьям, погуляйте по парку, пообщайтесь с приятными людьми.

    Перемена отношения

    Нас иногда пугают фразой: «Если ты этого не сделаешь, то…..». Заканчиваете эту угрозу за того, кто вам это говорит: «То что»? А ничего не произойдет смертельного и страшного. Ну не придет же смерть с косой только потому, что завтра у вас в офисе налоговая проверка. Конечно, не придет! Тогда почему вы накручиваете себя, как пружину? Если не можете изменить проблему, измените отношение к ней.

    Выпускайте пар

    Люди, которые ничем не проявляют эмоции, тоже люди. Они такие же, как другие, просто могут управлять своим организмом. Это им удается еще и потому, что они знают как, и умеют вовремя «выпускать пар». Вы тоже научитесь. Только выберите, подходящий для вас вариант. В офисах Японии построены отдельные комнаты, где стоит чучело с лицом директора, которое можно, при желании, побить. И вам ничего за это не будет. Прикрепите фотографию обидчика к подушке, и надавайте тумаков незримому противнику. Полегчает обязательно. Кроме того, выпустив пар, вы сконцентрировались на том, как простить или отомстить. Вынашивание планов мести – еще больший стресс, поэтому лучше простить. , которая вам очень нравится, и посмейтесь от души над приключениями героев. Вариантов масса, найдите тот, который поможет вам.

    Освободиться от негативной энергии можно с помощью занятий спортом. Займитесь тем, что вас так давно прельщает. Есть масса вариантов: плавание, бег, фитнес и т.д. Организуйте команду по игре в пейнтбол или лазертаг из коллег, и бросьте вызов соседнему офису. Мыслите и живите позитивно! – надежный помощник в преодолении проблем, вызванных стрессом.

    2 марта 2014, 17:11

    Человек ежедневно встречается с множеством стрессогенных факторов. Каждая из таких встреч чревата возникновением , который в свою очередь способен перейти в . Специалисты отмечают, что невозможно избежать всех стрессогенов, соответственно, нужно развивать стрессоустойчивость и уметь справляться со стрессом.

    Стресс возникает за счет реакций организма в познавательной и аффективной сфере. То есть если интерпретирует ситуацию как опасную, угрожающую или вызывающую, то возникает стресс. Однако отмечено, что существуют факторы, вызывающие стресс на биологическом уровне, тут отношение индивида не играет роли. Речь идет о таких веществах, как кофе, алкоголь, сигареты, обилие сахара и прочее.

    Стрессоустойчивость – набор личностных качеств, обуславливающий способность человека контролировать воздействие внешних раздражителей и оставаться эмоционально спокойным в ситуации стресса.

    Диагностика и уровни стрессоустойчивости

    В работе со стрессом полезно уметь диагностировать уровень стрессоустойчивости и специфику реагирования на стресс. Для этого предлагаю познакомиться с двумя методиками.

    Диагностика состояния стресса (О. Н. Истратова)

    Опросник позволяет определить особенности реагирования личности на стресс, в частности степень самоконтроля и уровень эмоциональной лабильности. Методика подходит для всех людей старше 18 лет.

    Итак, ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:

    1. Я всегда стараюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.
    2. Глядя в зеркало, я вижу на своем лице следы усталости и переутомления.
    3. На работе и дома – сплошные неприятности.
    4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
    5. Меня беспокоит будущее.
    6. Я часто нуждаюсь в алкоголе, сигарете или снотворном (успокоительном), чтобы расслабиться после трудового дня.
    7. Вокруг все очень быстро меняется. От перемен голова идет кругом. Хорошо бы, если изменения происходили бы не так быстро.
    8. Я люблю семью и друзей, но часто в их кругу чувствуют скуку и пустоту.
    9. В юности я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.

    Посчитайте утверждения, на которые ответили «да» («да» – один балл, «нет» – ноль баллов). Проанализируйте результаты:

    • 0-4 балла – высокий уровень саморегуляции в стрессовых ситуациях. Вы умеете управлять своими эмоциями, в ситуации стресса сдержаны. Вы не склонны к раздражению и обвинению других или себя в случившемся.
    • 5-7 баллов – средний уровень саморегуляции. Сохранять самообладание вам удается с попеременным успехом. Иногда вы сдержаны даже в самых непростых ситуациях, а иногда выходите из себя из-за какой-то мелочи.
    • 8-9 баллов – низкий уровень саморегуляции. Вы переутомлены и истощены. Способность к самоконтролю и самообладанию развита слабо. Вам срочно нужно учиться саморегуляции.

    Обладаете ли вы стрессоустойчивостью (Э. Г. Касимова)?

    Ответьте «да», «не особенно» или «нет» на следующие вопросы:

    Подведите итоги: «да» – 3 балла, «не особенно» – 2 балла, «нет» – 0 баллов. Ознакомьтесь с результатами:

    • Больше 180 баллов. Вы очень подвержены стрессу, несдержаны и нетерпеливы, вспыльчивы, легко выходите из себя. Ваша нервная система явно расшатана, что заставляет страдать и вас, и ваших близких.
    • 100-180 баллов. Самая обширная группа, к которой относятся люди со средней стрессоустойчивостью. Вывести из себя вас может только очень неприятное событие. На мелкие неприятности вы не обращаете внимания. У вас есть к ним иммунитет.
    • Меньше 100 баллов. Вы аномально спокойны, можно сказать, черствы и равнодушны ко всему происходящему. Вероятно, близкие люли часто считают вас «толстокожим». Полное равнодушие – не самый лучший признак.

    Развитие стрессоустойчивости

    Обучение управлению и преодолению стресса ведутся по двум альтернативным направлениям:

    • изменение условий среды, требований, выдвигаемых к личности, ;
    • изменение и поведения, работа со сферой познавательного и социального реагирования.

    Оба эти способа позволяют достичь главной цели работы – разрушить цепь реакций, вызывающих дистресс и его негативные проявления, остановить механизм стресса.

    Прежде всего, человек должен осознать свою проблему, определить особенности и природу стрессогенных факторов. После этого найти пути изменения условий среды (например, устранение шума, понижение температуры) или психосоциального окружения (конфликтные люди на работе, несовпадение с партнером). Либо человек осознает, что для выполнения требований среды он должен изменить свои возможности, и начинает работу над собой, например, учится решать .

    Если нельзя изменить ситуацию, то необходимо менять свое отношение к ней, то есть менять восприятие требований, их важности или своих возможностей. Для того чтобы определить значимость ситуации (а нужно ли вообще обращать на это внимание, переживать из-за неудачи и трудностей), нужно представить самый плохой исход событий, затем оценить в перспективе всей жизни (какое влияние на жизнь в широком смысле окажет этот неблагоприятный исход).

    Помощь специалиста

    Изменение восприятия ситуации и возможностей личности происходит в условиях индивидуальных консультаций или психотерапии, где между клиентом и специалистом проходят дискуссии и беседы. Иногда показан прием медикаментов.

    Положительно в развитии стрессоустойчивости себя зарекомендовали , на которых:

    • проводятся дискуссии по проблемным темам, например, участников просят вспомнить актуальные , возникающие за последние полгода (месяц);
    • проигрываются трудные ситуации через ролевые игры, апробируются стратегии совладающего поведения;
    • анализируются и обсуждаются популярные при стрессе (поиск поддержки, разбор ситуации, избегание);
    • с помощью «мозгового штурма» записываются другие возможные эффективные модели поведения;
    • участники с помощью самоанализа фиксируют имеющиеся и желаемые навыки.

    Самостоятельная работа

    Не обязательно посещать тренинги, можно самостоятельно попробовать разобраться в ситуации по следующему плану:

    1. Ориентация в проблеме. Предполагает определение факта, наличия проблемы, принятие неизбежности и нормальности жизненных трудностей, убеждения себя в разрешимости проблемы, восприятие ситуации как возможностей для положительных изменений и . Самый эффективный метод на этом этапе – .
    2. Определение и формулирование проблемы. Предполагает сбор информации по проблеме (чем больше человеку известно, тем ниже тревога), разделение информации на объективные факты и субъективные переживания (предположения, оценки), определение главных проблемных элементов из всей ситуации (опорные камни преткновения), составление письменного плана по достижению реальной цели и желаемому исходу ситуации.
    3. Определение альтернативных путей решения. Запишите как можно больше вариантов решения ситуации. Фиксируйте даже самые фантастические идеи. Позже из всех вариантов можно будет выбрать оптимальный или объединить несколько альтернатив в одно решение.
    4. Принятие решения. Выберите тот вариант, который позволит полностью решить проблемы с благоприятным исходом, не отсрочит решение и не замаскирует проблему, а именно решит. Чтобы было проще, распишите на каждый вариант возможные последствия (они бывают кратковременными и долговременными, направленными на себя или на окружающих). Каждое решение имеет свои последствия, часто как положительные, так и отрицательные. Ваша задача – оценить последствия и возможность справиться с ними с точки зрения собственных ценностей, приоритетов и возможностей.
    5. Воплощение решения и оценка его эффективности. По сути, анализ последствий и есть заключительный этап – проверка решения.

    Кстати, анализ вымышленных проблемных ситуаций – прекрасное упражнение для повышения стрессоустойчивости. Регулярно пополняйте свою теоретическую базу преодоления стресса за счет анализа по представленному плану проблемных ситуаций, встречающихся в жизни. Примеры таких ситуаций можно брать из книг, фильмов, жизни друзей и знакомых, своего опыта.

    Кроме этого, для самостоятельного преодоления и профилактики стресса люди используют:

    • релаксацию;
    • медитацию;
    • физические нагрузки;
    • молитвы (эффект самовнушения);
    • дыхательные техники;
    • массаж;
    • другие .

    Как самостоятельно, так и в сопровождении специалиста применяется метод гипноза и аутотренинга. Аутотренинг повышает работоспособность, тренирует , и , формирует навыки самоконтроля и самонаблюдения. Меняется сознание человека, в результате чего он управляет своим настроением, спокоен, бодр и уравновешен. Гипноз применяется для расслабления и повышения уверенности в себе.

    Часто преодолению стресса мешает неадеватное восприятие этого феномена. Вот несколько тезисов по проблеме, которые стоит знать:

    • Стресс провоцирует развитие реальных заболеваний. Ошибочно считать, что все симптомы находятся в воображении личности.
    • Стрессу в большей степени подвержены не слабые люди, а максимально загруженные на работе и с высоким уровнем притязаний в жизни.
    • Мы не всегда в ответе за события, происходящие в жизни, но как реагировать на них, мы выбираем сами. За стресс ответственны мы сами.
    • Не всегда можно ощутить реальную силу испытываемого стресса. Обычно наоборот, чем больше стресс, тем меньше мы ощущаем симптомы. И только когда стресс переходит в дистресс, они становятся очевидными.
    • Не всегда реакция на раздражитель бывает мгновенной. Иногда стресс развивается уже после ухода раздражителя из жизни, что мешает точному определению причин состояния.
    • Стресс, его профилактика и преодоление – индивидуальны. Источники стресса, симптомы, последствия и лечение отличается от человека к человеку. Притом методы совладания со стрессом отличаются не только от человека к человеку, но и от случая к случаю.
    • Не все способы расслабления, используемые людьми, являются таковыми на самом деле. Например, йога гораздо полезнее просмотра телевизора. Однако не нужно забывать про предыдущий пункт.

    Повышение стрессоустойчивости предполагает масштабную работу над собой, развитие личности. В данном случае проблема не решается локально. Стрессоустойчивость в большей мере зависит от следующих личностных характеристик:

    • Локус контроля. Бывает внешним (приписывание ответственности за события своей жизни внешним условиям, другим людям и высшим силам) и внутренним (понимание собственной ответственности за все происходящие в жизни события). Люди с внутренним локусом контроля уверены в себе, настойчивы, последовательны, уравновешены, общительны, доброжелательны, склонны к самоанализу. Внешний локус контроля сопровождается неуверенностью в своих силах и способностях, неуравновешенностью, подозрительностью, откладыванием целей, . Люди с внутренним локусом контроля устойчивее к стрессам, болезням, психологическим проблемам типа потери самоуважения.
    • . Тесно связана с потребностью в самоутверждении личности, и, соответственно, стилем поведения. Неадекватная самооценка всегда является негативным фактором, обеспечивающим предрасположенность к стрессам. При заниженной самооценке человек берет на себя слишком много ответственности, обвиняет себя; при завышенной оценке он перекладывает ответственность на других людей.

    Самооценка по сути и определяет уверенность человека в способности справиться с жизненными трудностями. Перестройка мышления и восприятия проблем предполагает обязательную работу по повышению и коррекции самооценки.

    Кроме того, при перестройке мышления важно оценить корректность требований личности, выдвигаемых к самой себе. Отдельно проводится работа с и , стремлением личности соответствовать чьим-то ожиданиям. Следование стереотипам или чьим-то убеждениям – популярная причина стресса. Как только узкие рамки стереотипного мышления не совпадут с реальностью (а такое бывает часто), человек окажется в очень неприятном состоянии. Хронический стресс чаще всего базируется именно на этой причине.

    Правила антистрессовой жизни

    1. Не бойтесь говорить о своих проблемах, обзаведитесь человеком, которому можно выговориться. Так же поддерживайте его.
    2. Умейте устраивать перерывы. Заставляйте себя снимать напряжение с помощью любимого занятия, отвлекайтесь от проблем.
    3. Усмиряйте агрессию и гнев. Не принимайте решений в таком состоянии.
    4. Умейте уступать и соглашаться, даже если вы правы. Конечно, если от этого не зависит ваша жизнь.
    5. Разбивайте каждое дело, каждую проблему на множество посильных этапов и задач. Среди заданий выстраивайте иерархию, начинайте работу с самых важных задач.
    6. Не пытайтесь быть идеальным и лучшим во всем. Каждый человек индивидуален и прекрасен в своей сфере. Занимайтесь своим делом.
    7. Разрешите другим быть собой. Не пытайтесь переделать людей, сделать удобными для себя, не выдвигайте завышенные требования, позвольте им быть собой. Старайтесь меньше критиковать. Ищите не недостатки, а достоинства. Акцентируйте внимание на них.
    8. Относитесь адекватно к конкуренции. Не нужно пытаться обогнать в жизненной гонке всех людей, это снова вопрос индивидуальности.
    9. Не уходите в себя. От жалости к себе и ухода от социума ситуация лучше не станет. Только ваша активность обеспечит решение проблем. Попробуйте найти другие пути взаимодействия с социумом и подходы к людям, если что-то не получается.

    Упражнение на развитие стрессоустойчивости

    Зацикленность на негативных эмоциях – еще одна проблема, требующая отдельного рассмотрения. В борьбе с негативными эмоциями и мыслями поможет техника концентрации внимания (переключения): в момент напряжения и обилия мыслей, эмоций найдите в помещении какой-то предмет, например, стрелку часов. Следите за стрелкой и ни о чем не думайте.

    Это не так просто, как кажется. Мысли будут периодически приходить – снова концентрируйте внимание на стрелке. Проводите это упражнение каждый день, даже когда пребываете в спокойном состоянии. Цель занятия – обрести контроль над своими мыслями. Начинайте с 3-5 минут. Повторяйте упражнение 2 раза в день, желательно после пробуждения и перед сном.

    Совместите эту технику с релаксацией:

    • до упражнения займите удобное положение (лежа или сидя);
    • закройте глаза, спокойно и глубоко подышите;
    • после упражнения полежите (посидите) еще некоторое время с закрытыми глазами;
    • повторите упражнение на дыхание.

    Существует распространенное мнение, что после расслабления наступает сонливость. На самом деле хорошее глубокое расслабление наоборот улучшает работоспособность и память, придает бодрость, проясняет сознание.

    Послесловие

    Преодолеть стресс можно только активностью (поисковой активностью), но не в виде бессмысленной и опасной суеты, а с продуманным планом действий. Нельзя просто ждать, нужно помогать себе. Повышению стрессоустойчивости способствуют такие качества, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, решительность, низкий уровень тревожности.

    Иногда люди интуитивно и подсознательно ищут пути расслабления, отдыха, релаксации. Так, лень иногда является признаком переутомления и попытками организма сменить деятельность, отдохнуть. Важно уметь расслабляться и успокаиваться, чтобы восстанавливать ресурсы и настраивать себя на продуктивную работу.

    Повышение стрессоустойчивости – это регулярная работа над собой, развитие личности. Человека, который знает, кто он и куда идет, сложно сбить с пути. Таким образом, в целях повышения стрессоустойчивости и профилактики стрессов нужно работать над своим телом (питание, спорт, уход), (выход эмоций, повседневные радости, хобби как отдушина и любимое дело, в котором обязательно ждет успех), разумом (самопринятие и любовь к себе, регулярное развитие).

    Всем нам знакомо слово «стресс». Обычно с этим словом у нас возникают не самые приятные воспоминания. Понятие стресса впервые было введено канадским эндокринологом Гансом Сельев середине 20 века.

    Он доказал, что при воздействии холода или жары, при радостных или наоборот неприятных событиях, а также при травме, корой надпочечников выделяются определенные гормоны, которые помогают организму человека приспособиться к изменениям окружающей среды. Исходя из этого, стресс иначе можно представить как физиологические и психологические реакции организма при экстремальных воздействиях на него, вызывающие адаптационные активности.

    Например, мы попадаем в сложную жизненную ситуацию. При этом наш организм мобилизируется и приходит в полную боевую готовность. Наш мозг получает сигнал об опасности. В нашем организме начинают вырабатываться такие гормоны, как адреналин и кортизол.

    В результате этого мы чувствуем напряжение, учащение дыхания, повышение давления. Таким образом, наша нервная система без нашего ведома посылает организму призыв о готовности к чрезвычайной ситуации.

    В развитии стресса выделяют три стадии .

    Стресс начинается со стадии, которая называется стадия мобилизации или тревоги . Эта стадия возникает при стрессовой ситуации и характеризуется волнением, учащением сердцебиения, возбуждением, концентрацией внимания на объекте стресса. Такое состояние многим знакомо перед экзаменом, важной встречей. Организм готов к защите от стресса. И если были предприняты все действия, то волнение и стресс заканчиваются и не переходят на другую стадию.

    Вторая стадия называется стадией сопротивления . Эта стадия наступает, если фактор стресса продолжает воздействие. Организм человека активно противодействует стрессу, приспосабливаясь.

    И третья стадия - стадия истощения . На данной стадии при продолжающемся стрессе силы человека истощаются, стресс полностью берет над ним контроль, организм человека испытывает разрушающее воздействие стресса. Действие стресса приобретает патологический характер, что может привести к различным заболеваниям (повышенное давление, инсульт) и депрессивным реакциям.

    В основном люди реагируют на экстремальные ситуации чувством тревоги, страха, возбуждением или, наоборот, впадают в ступор. Но некоторые, более эмоционально стойкие способны даже в стрессовой ситуации взять под контроль свои эмоции, мобилизовать внутренние ресурсы и преодолеть стресс без отрицательного воздействия на свой организм.

    Но, увы, далеко не все люди эмоционально стойки. Психологи отмечают, что эмоционально стойких людей в мире всего 25-30 процентов. К ним обычно относятся люди таких экстремальных профессий, как военные или пожарные. Что же представляет собой стрессоустойчивость и возможно ли ее выработать в себе?

    Стрессоустойчивость можно охарактеризовать как совокупность личностных качеств, благодаря которым человек в состоянии перенести различного рода эмоциональные перегрузки, оставаясь при этом спокойным, уравновешенным.

    Есть несколько правил, следуя которым можно воспитать в себе стрессоустойчивость - способность противостоять стрессовым ситуациям.

    • Не думайте постоянно о своих проблемах . Жизнь любого из нас просто немыслима без проблем. Так какой смысл о них думать, их необходимо стараться решать! Если в данный момент какая-либо проблема не решаема, то не стоит постоянно из-за этого переживать. Придет время, и вы обязательно решите и эту проблему, а пока забудьте о ней.
    • Полноценно отдыхайте . Дайте себе время отдыха. И когда вы отдыхаете, отвлекитесь, не думайте о ваших проблемах. Чаще ходите в кино, желательно комедийного жанра, концерты, выбирайтесь в обществе приятных вам людей на природу.
    • Измените отношение к происходящему . Если не можете что-то изменить, просто постарайтесь изменить ваше отношение к этому.
    • Научитесь выпускать пар . Сдержанных людей обычно считают стрессоустойчивыми. Однако это не так, просто эти люди скрывают эмоции, а негатив постепенно накапливается, разрушая человека. Поэтому время от времени необходимо избавляться от накопленного негатива. Есть масса способов, которые помогут вам в этом. Например, можно побить подушку. Или посмотреть комедию, хохоча во все горло, до слез. Или посетить футбольный матч или рок-концерт, где можно от всей души покричать и посвистеть.
    • Займитесь спортом . Научно доказано, что любая физическая активность помогает снять напряжение.
    • Научитесь правильно дышать . Правильное дыхание поможет вам сохранить спокойствие в любой стрессовой ситуации.
    • Не стесняйтесь плакать . Мужчин это совет также касается. Ведь со слезами уходит из души весь накопленный негатив и напряжения.
    • Заведите дневник . Как говорится, бумага все стерпит. Можно записать на бумаге все, что вас беспокоит в данный момент, ваши обиды, которые вы не можете высказать своим обидчикам. Затем, когда проблема или обида будет изложена на бумаге, можете порвать или сжечь свой дневник.
    • Выспитесь . Крепкий и продолжительный сон самое лучшее лекарство в борьбе со стрессом.
    • Найдите себе приятное занятие, хобби , которое поможет вам отключиться от повседневных проблем и доставит радостные моменты.

    Помните, что проблем не избежать. Их просто надо научиться решать. Уделяйте больше времени развитию своей стрессоустойчивости. Не позволяйте негативным эмоциям взять над вами верх. И тогда из всех жизненных перипетий вы сможете выйти победителем!

    Время на чтение: 2 мин

    Стрессоустойчивость – это система личностных качеств, помогающих человеку переносить со спокойствием воздействие стрессоров, без вредных итогов для индивида, его организма, личности, окружения. Понятие стресса ввел Г. Селье, и обозначил им состояние внутреннего напряжения, которое обусловлено деятельностью личности в сложных условиях. Зависимо от меры выраженности, стресс способен воздействовать на деятельность индивида положительным образом либо отрицательно.

    Что такое стрессоустойчивость? Это способность выдерживать психологическую нагрузку и не подчиняться негативным чувствам, которые отобразились бы на окружающих. Под психологической стрессоустойчивостью понимается умение сдерживать негативную реакцию на стресс, и спокойно переносить стрессовые нагрузки. У стрессоустойчивого индивида стресс заканчивается естественным способом, посредством восстановления ресурсов организма.

    Организм не стрессоустойчивого индивида реагирует на психологические проблемы психосоматикой, и часто люди неверно трактуют заболевания организма, считая их органическими. Если человек длительно и неизлечимо болеет, стоит применить психологическое вмешательство.

    Стрессоустойчивость организма высокого уровня предоставляет индивиду способность сохранить состояние внутреннего спокойствия в критической ситуации, помогает сохранить оптимизм, радость, содействует принятию правильных, адекватных решений и эффективному поведению, не позволяя нарушать границы личности и сохранять личностную психологическую эмоциональную целостность.

    Стрессоустойчивость организма низкой степени делает личность уязвимой, приводит к разрыву её личностных границ, разрушению психоэмоционального состояния и различным болезням. Индивид со слабой стрессоустойчивостью не может управлять собой всецело, он ослабевает энергетически, его поведение неэффективное. Формирование стрессоустойчивости может происходить независимо от текущего возраста, поэтому каждому стоит направить силы на развитие стрессоустойчивости.

    Стрессоустойчивость личности

    Чтобы определить это понятие, нужно прежде понять, чем является стресс. Стрессоустойчивость организма определяет возможность человека выдерживать стрессовые ситуации без плохих последствий для его деятельности и окружающих. Часто по человеку определяют, является ли он стрессоустойчивым, учитывая внешние показатели. Так, считают, что если он все свои переживания демонстрирует, выплескивая на других негативные эмоции – значит, он не есть стрессоустойчивым, и поддается стрессам. Если человек сдержанный, спокойный, веселый, то он стрессоустойчивый.

    Подобная классификация стрессоустойчивости по наблюдению весьма ошибочна. То, что индивид в момент действия на него стрессового фактора не выражает свой негатив перед окружающими, не свидетельствует, что внутренне он совсем не переживает подавленность или чувство угнетенности. Это сообщает об умении быть тактичным, при этом хорошо играть роль. Однако этот человек вредит собственной психике, поскольку замыкает стресс, не дает выходам и рискует подвергнуться внутренним разрушающим факторам. должны находить выход, но только правильным способом.

    Согласно современным исследованиям психологическая стрессоустойчивость является характеристикой человека, которая заключается в нескольких компонентах:

    Психофизиологическом (характеристика нервной системы),

    Волевом (осознанная саморегуляция действий, относительно ситуации),

    Мотивационном (сила мотивов определяет эмоциональную устойчивость),

    Эмоциональном (личностный опыт, накопленный от пережитых отрицательных влияний ситуаций),

    Интеллектуальном (анализ ситуации и принятие правильного способа действий).

    Психологическая стрессоустойчивость определяется субъективными особенностями и мотивационной системой личности. Люди проявляют разные реакции на критические ситуации: тревогу, возбуждение или . Однако, есть люди, которые устойчивы и способны контролировать эмоции. Такие индивиды могут мобилизовать внутренние резервы и преодолевать ситуацию, без отрицательного следствия для них, но этих людей очень мало.

    В мире стрессоустойчивых людей насчитывается около 30%. Если не каждый владеет стрессоустойчивостью, то люди таких профессий, как пожарные, полицейские или военные должны работать на повышение стрессоустойчивости, от неё зависит их жизнь и непосредственно жизнь других.

    Развитие стрессоустойчивости должно осуществляться каждым человеком, чтобы сделать организм выносливым и не разрешать внешним отрицательным факторам его ослаблять.

    Повышение стрессоустойчивости помогает человеку:

    На работе, выполнять поставленное задание в стрессовых условиях; при внешних отвлекающих факторах (плохом освещении, шуме, холоде); при психологическом давлении окружающих людей (угрозах начальства, отвлечении коллегами, надзирательном контроле);

    Выделяться среди других, как уравновешенная и вдумчивая личность;

    Не отзываться на критику, оскорбления, провокации или сплетни других;

    Легко находить выход в острой ситуации.

    Как повысить стрессоустойчивость

    Развитие стрессоустойчивости необходимо каждому индивиду, поскольку на психику разрушающим образом действуют негативные стрессы. Повышение стрессоустойчивости позволяет быть более уверенным человеком, сохранять физическое здоровье. Хронические заболевания очень часто начинаются именно от хронических стрессов. Выдержка и собранность помогают принимать верные и стремительные решения в напряженных ситуациях. Стрессоустойчивые работники очень ценятся работодателями. Отдельные работодатели даже проводят тестирование своих работников на уровень стрессоустойчивости.

    Формирование стрессоустойчивости состоит из нескольких факторов.

    Повышение профессионального уровня увеличит уверенность человека, укрепит его знания, соответственно обеспечит психологическую выносливость на рабочем месте. В непонятной ситуации нужно взвешивать каждое слово, это помогает не реагировать резко на все сразу и сохранять терпение. Прогулки на свежем воздухе, выездные поездки, занятия спортом способствуют развитию данного качества. Также для формирования стрессоустойчивости нужно освоить дыхательные техники и уроки посещать массаж, расслабляться правильными и здоровыми способами. Следует заняться самоорганизацией, упорядочение дел помогает упорядочить блуждающие мысли. При выполнении дел, нужно концентрироваться на его выполнении. Важно изучать соответствующую психологическую литературу для развития стрессоустойчивости.

    Расслабиться помогут занятия творческой деятельностью. Активный отдых надо чередовать с пассивным. Чтобы знать, как правильно вести себя в случае стрессовой ситуации, нужно наблюдать за поведением других, видеть, как они выражают свою стрессоустойчивость и перенимать их опыт. Также стоит подвергать анализу все стрессовые обстоятельства и трезво анализировать каждый случай, прислушиваться к собственному внутреннему голосу.

    Повысить стрессоустойчивость поможет настрой на позитив, он формирует положительное мышление. Жизнь каждого наполнена множеством проблем, но, никакие трудности не должны препятствовать полноценной жизни и умению радоваться ей. Требуется выбрасывать лишние и незначительные проблемы из мыслей, больше думать о радостных жизненных мгновениях и решать трудности по мере поступления. Иногда люди ошибочно полагают, что если будут думать о трудностях все время, то они решатся быстрее, но они реально сами не решатся, но здоровье свое они подорвут.

    Чтобы увеличить стрессоустойчивость, нужно попытаться переменить отношение ко всему происходящему. Например, если человек реально не может повлиять на актуальную ситуацию, тогда стоит попробовать взглянуть на определенные вещи по-другому, намного проще.

    Необходимо научиться отпускать ненужные эмоции, от их удержания в себе, индивид не делается сильнее, наоборот, это его истощает. Важно регулярно, адекватным способом, выпускать эмоции. Хорошим способом для выплескивания эмоций и роста стрессоустойчивости, являются физические нагрузки, продолжительные прогулки, танцы, подъем в горы и др. Таким образом, высвобождаются негативные эмоции с отрицательными переживаниями, преобразовавшись в положительные, и это также предоставит удовольствие.

    Человек должен периодически полноценно отдыхать. Если ритм жизни напряжен, и человек мало спит, и не позволяет даже немного себе расслабиться, то его организм станет функционировать на износ, нельзя этого допускать, иначе стрессоустойчивость организма станет минимальной, и его защитная функция вообще перестанет действовать. Чтобы до этого не дошло, следует давать организму отдыхать. Надо ложиться спать раньше привычного времени, перед этим приняв душистую ванну и выпив чай с мелиссой. Так, человек сможет хорошо выспаться, организм немного возобновится, стрессоустойчивость повысится.

    Поскольку стрессоустойчивость связана с деятельностью нервной системы, значит нужно поддерживать её, принимая витамины D и B, и получая в полноценном количестве калий и магний. Чтобы не привелось принимать поливитаминные препараты, лучше всего сбалансировать питание, в котором будут присутствовать все полезные вещества.

    Многим помогает расслабиться классическая музыка, но некоторых людей она наоборот, раздражает, тогда можно слушать звуки природы и заниматься под них йогой или медитацией в комнате, наполненной свежим воздухом, скрытой от посторонних шумов.

    Чтобы поднять стрессоустойчивость, желательно уделять время для приятных занятий, даже когда те не приносят непосредственную пользу. Если жизнь личности в основном составляют рабочие обязанности, то организму трудно противостоять стрессам. Занимаясь один день в неделю любимыми занятиями, поможет

    Не нужно всегда думать, что скажут остальные, как они смотрят на вас, что думают. Нельзя нравиться каждому, главное – нравиться себе и окружить себя людьми, которые вас любят, этого достаточно. А размышлять о том, что думают окружающие – лишний стрессовый фактор, какой человек сам себе создает. Стоит поступать согласно собственным убеждениями и совестью, придерживаясь моральной этики, тогда мысли, как это воспримут все окружающие, не будут волновать.

    Залог хорошей стрессоустойчивости – правильная расстановка приоритетов. Самые срочные и неотложные дела должны выполняться первоначально, второстепенные и менее значительны, смогут подождать. Нужно рассчитывать на личные силы и принимать на себя тот массив работы, который сможете выполнить. Когда человек сразу несколько дел начинает одновременно, и не успевает окончить ни одно – он впадает в , конечно стрессоустойчивость такого человека стремится к нулю.

    Дети могут унаследовать стрессоустойчивость от родителей при воспитании. Такие дети смогут заступиться за себя, ответить сдачей в разборке, не суетиться при попытке их спровоцировать. Такие дети потом вырастают и становятся успешными лидерами, которых никто не может испугать своими интригами или угрозами.

    Чувство собственной значимости и уверенность таких людей настолько высокая, что они даже серьезно не воспринимают угрозы, не поддаются провокациям. В мыслях стрессоустойчивого человека нет места страху, ему не удастся испортить настроение или отвлечь от основного дела. Стрессоустойчивый человек уверено и бодро идет к цели, это его стиль жизни.

    Если индивиду требуется немедленно защитить себя от негативного раздражителя, он может использовать дыхательную практику. Для и стрессоустойчивости в ситуациях, где физическая активность ограничена, подойдет специальное дыхание. В стрессовой ситуации дыхание человека стает сбитым и поверхностным, поскольку мышцы живота и грудной клетки напрягаются. Необходимо контролировать свое дыхание, делать глубокие и сознательные вдохи и медленные выдохи, так, чтобы предельно расслабить живот, это повторить несколько раз до восстановления пульса и спокойного дыхания.

    Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

    «Как повысить стрессоустойчивость? » - это вопрос, который волнует немалое количество людей. Для того чтобы максимально обширно ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся, а что же это вообще такое?

    Стрессоустойчивость – это особая черта личности человека, которая позволяет преодолевать возникшие неприятности быстро и безопасно для нервной системы.

    Стрессоустойчивые люди очень ценятся в обществе благодаря своему умению контролировать вспышки гнева, четко действовать в экстренных ситуациях, а также проявлять выдержу по отношению к тем или иным факторам. Чаще всего такие люди пребывают в хорошем расположении духа и умеют не огорчаться по пустякам. Стрессоустойчивость позволяет легко выжить в коллективе, даже если вы там новичек. Они идут по жизненному пути уверенно, и умеют разрешать проблемы, возникшие на пути, без особого напряжения.

    Уровни стрессоустойчивости

    Если хорошенько в этом разобраться, то можно позиционировать стрессоустойчивость, как своего рода щит для нашей психики . Все проблемы сталкиваются с этим щитом, что позволяет психике оставаться нетронутой. Именно поэтому очень важно научиться повышать свою стрессоустойчивость.

    Если вы думаете, что стрессоустойчивых личностей проблемы не касаются вовсе, то вы ошибаетесь. Проблемы бывают у всех, а отличительная черта стрессоустойчивых людей – это умение адекватно и сдержанно реагировать на проблемы , моментально устранять их причину, а затем жить в гармонии со своим внутренним «Я».

    Некоторые люди с детства бывают подвержены всевозможным стрессам, истерикам, неврозам, депрессии и прочим неблагоприятным факторам. Всё дело в том, что у них плохо развита стрессоустойчивость. Да, именно развита. Если до этого момента вы считали, что это качество присваивается человеку сразу при рождении, то вы ошибались. Для того чтобы повысить стрессоустойчивость, нужны долгие годы тренировок и упражнений , наблюдения за своим поведением и вычислением факторов, которые отрицательно сказываются на вашем настроении.

    В нашем обществе существует критерий уровней стрессоустойчивости. Всего этих уровней десять. Давайте познакомимся с ними ближе:

      Самое «дно» стрессоустойчивости, это когда человек способен сорваться на истерику при любых обстоятельствах, которые идут не по плану. Любой жизненный удар очень сильно дезориентирует таких людей.

      Второй уровень характеризуется частичной адекватностью человека, но в состоянии стресса он совершенно неспособен принимать решения.

      Третий уровень стрессоустойчивости – когда под воздействием стресса человек способен взять себя в руки и принять решение, но выйти из стрессовой ситуации целиком для него является проблематичным.

      Четвертый уровень: человек умеет контролировать слабые вспышки гнева, брать ситуацию в свои руки, и активно пытается выйти из стрессовой ситуации.

      Пятый уровень: человек обладает внутренним защитным механизмом, который способен оберегать его от мелких потрясений и неурядиц.

      Шестой уровень стрессоустойчивости: человек достаточно хорошо чувствует себя в любой ситуации, умеет найти решение и даже способен помочь найти решение другому человеку.

      Седьмой уровень уже приближает человека к гуру стрессоустойчивости. Такие люди имеют очень высокий уровень самосознания и могут контролировать большую часть своих эмоций.

      На восьмом уровне стрессоустойчивости, ко всему прочему добавляется умение быстро восстанавливать свое эмоциональное состояние и легко отпускать от себя стрессовые ситуации.

      Девятый и предпоследний уровень стрессоустойчивости характеризует человека, как очень стойкого и умеющего выходить победителем даже из самой сложной ситуации. Проблемы если и касаются его, то человек способен довольно быстро из них выбраться.

      Последний уровень – максимальная стрессоустойчивость. Такие люди не моргнут и глазом при ссоре с начальником, не будут плакать, если им грозит увольнение, а также легко смогут сдать документы в срок, если начали их готовить за несколько часов до дедлайна.

    Взглянув на этот список, вы легко сможете протестировать себя, после чего вам будет легче повысить уровень стрессоустойчивости. К счастью, существует большое количество методик, с помощью которого этого можно будет достичь гораздо быстрее.

    В нашей статье мы дадим вам краткие советы, которые помогут прийти к согласию со своим внутренним «Я» и повысить свою стрессоустойчивость:

      Помните, что у каждой проблемы имеется минимум два решения. Какая бы неурядица вас ни настигла, очень важно осознавать, что вы обязательно сможете из неё выпутаться. Главное – оставаться спокойным и не паниковать.

      Никогда не держите все свои проблемы в себе. Любому человеку необходимо сочувствие, и это вовсе не означает, что человек слаб. Чаще обговаривайте свои проблемы с близкими. Это поможет снять напряжение, после чего вам будет легче думать над решением проблемы.

      Примите как должное, что изменения – это часть нашей жизни, и рано или поздно вам придется с этим согласиться. От этого никуда не убежишь.

      Не теряйте решительности в трудных ситуациях.

      Не стоит зацикливаться на своих недостатках. Вместо того чтобы выискивать их, лучше начните развивать свои достоинства.

      Воспринимайте каждую свою ошибку и неудачу, как хороший урок, благодаря которому вы больше не будете ошибаться.

      Постарайтесь в любой ситуации видеть положительные моменты. Поверьте, они там есть, важно просто увидеть.

      Ведите здоровый образ жизни, больше общайтесь с родными, искорените вредные привычки и займитесь спортом.

    Упражнения

    Если вам необходимо повысить стрессоустойчивость самостоятельно, без помощи психолога, то для этого существуют специальные упражнения . Они направлены на то, чтобы снять напряжение, сконцентрироваться на чем-то другом, кроме источника стресса, а также прийти к согласию со своим внутренним «Я». Для того чтобы повысить стрессоустойчивость с помощью упражнений, нужно выполнять следующие рекомендации:

      Улыбайтесь , если чувствуете, что закипаете. Улыбка способствует напряжению одних мышц, за счет чего расслабляются другие. Благодаря улыбке можно значительно понизить уровень стресса и повысить уровень стрессоустойчивости.

      Прислушайтесь к своему сердцу . Буквально. Услышьте, как оно бьется, попробуйте посчитать его ритм. Постарайтесь научиться регулировать его. Успокаиваясь, вы можете сделать так, чтобы сердце билось спокойнее, что поспособствует уменьшению уровню стресса.

      Попробуйте регулировать свое дыхание . Считайте вдохи и выдохи, постарайтесь сделать так, чтобы они были равны друг другу, а промежуток между ними всегда занимал примерно одно и то же время. Кстати, в этом хорошо помогают занятия йогой. С помощью йоги вы можете не только научиться правильно дышать, но еще и полностью расслабляться и контролировать свои эмоции, что просто незаменимо для повышения стрессоустойчивости.

      Умывайтесь холодной водой , когда негативные эмоции одолевают вас. Представьте, что вместе с пылью и потом вы смываете с лица весь негатив. Можете взять пару кубиков льда и провести ими по своему лицу, задерживаясь в таких участках, как виски, глаза и область между бровей.

    Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

    Повысить стрессоустойчивость можно и при помощи всевозможных препаратов. Это нужно делать только в том случае, если другие советы не помогают . Для этого случая в аптеках всегда можно найти как популярные лекарственные препараты, так и неизвестные, но это не значит, что они менее эффективны. Также существуют всевозможные настои и отвары из лекарственных трав и растений, которые успокаивают нервы, помогают снять стресс и повысить стрессоустойчивость . К таким относится валериана, барбарис, мелисса, душица, ромашка, пустырник, боярышник и полынь. При желании все ингредиенты можно смешивать друг с другом, чтобы добиться более приятного вкуса и эффективного результата.